Thể dục giảm cân – 8 bài tập hiệu quả nhất mọi thời đại

Thừa cân là vấn đề chung của rất nhiều người không chỉ ở Việt Nam mà trên toàn thế giới. Hiện nay có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau đang được áp dụng. Và thể dục giảm cân là một trong những phương pháp hiệu quả nhất.

Các bài tập sẽ đốt cháy một lượng calo lớn. Không chỉ rất tốt cho việc giảm cân, mà còn có ích trong việc tăng cường các hoạt động trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư,…

Dưới đây là 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất do chúng tôi lựa chọn

Đi bộ

Thể dục giảm cân với đi bộ
Mọi người đều có thể đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân. Chúng tôi đưa nó lên đầu danh sách vì tính thuận tiện và dễ dàng tiếp cận với người mới bắt đầu. Bài tập này không đòi hỏi bạn phải đầu tư thiết bị chuyên dụng. Và đây là một bài tập tác động thấp. Nên nếu bạn chưa từng tập thể dục thì cũng sẽ không cảm thấy bị quá sức.

Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi độ với vận tốc 4 dặm/h (~6,4 km/h). Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần trên 20 người phụ nữ bị béo phì cho thấy. Đi bộ 50 – 70 phút mỗi 3 ngày trong 1 tuần sẽ giảm 1,5 % lượng mỡ cơ thể (tương ứng với 2,8 cm vòng eo).

Bạn có thể bắt đầu đi bộ vào sáng sớm, hoặc chiều tối. Trong thời gian giãn cách xã hội thì có thể đi dọc hành lang. Việc quan trọng nhất đối với những người mới là hình thành thói quen tập luyện thường xuyên. Bạn có thể tự đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày và 3-4 ngày/tuần. Sau khi quen hãy tăng dần thời lượng hoặc tần suất. Nếu phù hợp có thể chuyển qua chạy bộ.

Kết luận

Đi bộ là một môn phù hợp với mọi người, từ trẻ nhỏ tới người già. Vì nó không tác động mạnh lên các khớp và có thể thực hiện ở bất kì nơi nào. Hãy thêm các bài tập đi bộ vào cuộc sống hằng ngày của bạn.

Chạy bộ

chạy bộ giảm cân
Chạy bộ là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/h. Lượng tiêu thụ sẽ lên đến 372 calo ở vận tốc 9,7 km/h.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho biết chạy bộ rất hiêu quả trong việc giảm mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng. Và là nguyên nhân gây nên các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…

Chạy bộ là một môn thể dục giảm cân ưa thích của rất nhiều người. Bạn có thể tập luyện ở bất kì đâu, dễ dàng, không cần đầu tư thêm gì cả. Hãy bắt đầu nhẹ nhàng bằng cách đặt mục tiêu chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 ngày/tuần. Nếu bạn ngại ra ngoài đường, có thể tham khảo việc sử dụng máy chạy bộ trong nhà. Sẽ rất tiện lợi với người có lịch trình bận rộn.

Kết luận

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời để giảm cân. Nó giúp tiêu hoa lượng mỡ thừa và giảm thiểu khả năng mắc các bệnh mãn tính.

Rất dễ dàng để bạn bắt đầu tập chạy bộ. Hãy nhớ múc đích ban đầu luôn là hình thành thói quen. Tập chạy vừa sức và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng.

Bạn có thể xem thêm các lợi ích của chạy bộ tại đây.

Đi xe đạp

đi xe đạp giảm cân
Đi xe đạp là một bài tập cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả

Ngoài việc đạp xe ngoài trời, có nhiều phòng tập và trung tâm thể hình có trang bị xe đạp chuyên dụng để tập luyện trong nhà.

Harvard Health đã nghiên cứu ra rằng một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút đạp xe ở tốc độ 19 – 22,4 km/h. Không chỉ thế, những người thường xuyên đạp xe đã được chứng minh rằng có thể lực tổng thể tốt hơn. Tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và đột quỵ so với những người không đạp xe thường xuyên.

Ở nơi chúng tôi ở có rất nhiều người đạp xe. Từ trẻ nhỏ cho tới người lớn tuổi. Đây là một bài tập đơn giản và không tác động mạnh lên các khớp.

Kết luận

Đạp xe rất tốt để rèn luyện thể dục thể thao. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc trong nahf bằng xe đạp chuyên dụng. Ngoài giảm cân, đạp xe có nhiều lợi ích khác như tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đường huyết,…

Tập gym

thể dục giảm cân
Gym đang rất phổ biến trong giới trẻ ngày nay

Theo kết quả nghiên cứu của Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập gym. Bên cạnh việc giảm cân, tập gym giúp bạn phát triển sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tăng cường trao đổi chất ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng đã chỉ ra rằng chỉ cần thực hiện các bài tập gym 11 phút mỗi ngày, 3 ngày/tuần, sẽ tăng thêm 7,4% tỉ lệ trao đổi chất. Sự gia tăng này tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cũng đưa ra những kết quả tương tự. 24 tuần tập gym sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất ở nam giới thêm 9%. Tương đương với việc đốt cháy thêm 140 calo mỗi ngày. Và ở phụ nữ là 4%. Tương đương với 50 calo mỗi ngày.

Kết luận

Tập gym giúp bạn đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngoài việc giảm cân, nó còn giúp bạn phát triển sức mạnh và xây dựng một body đẹp.

HIIT

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT rất được ưa chuộng trong giới thể hình chuyên nghiệp

Mỗi buổi tập HIIT từ 10 – 30 phút đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông cho thấy tập HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% calo so với các bài tập thể dục giảm cân khác (gym, đạp xe, chạy,…). Thời gian tập luyện ít và hiệu quả cao là điểm vượt trội của phương pháp tập luyện này.

HIIT rất dễ để bắt đầu. Bạn có thể chọn một loại bài tập quen thuộc với bạn nhất. Ví dụ chạy nâng cao đùi tại chỗ nhanh hết sức trong vòng 30 giây. Nghỉ 30 giây rồi lặp lại. 10 phút tập HIIT kiểu này cũng đốt cháy rất nhiều mỡ bụng của bạn.

Kết luận

HIIT là phương pháp tập luyện được giới thể hình chuyên nghiệp tin dùng. Và có để kết hợp đa dạng với nhiều loại bài như đạp xe, chạy bộ, nhảy,… HIIT sẽ không tiêu tốn nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.

Bơi

giảm cân với bơi
Bơi là một phương pháp thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút tập bơi. Cách bạn bơi cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy. Tính trong 30 phút tập bơi, một người nặng 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi sải.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút mỗi ngày, 3 ngày/tuần sẽ giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể. Cải thiện sự linh hoạt và giảm lượng cholesterol.

Một ưu điểm khác giống như đi xe đạp là cơ thể của bạn sẽ không phải chịu tác động mạnh. Vậy nên nó rất phù hợp cho những người gặp vấn đề với xương khớp.

Kết luận

Bơi là một bài tập thú vị cho những người muốn giảm cân. Không tác động mạnh lên các khớp xương, tăng sự linh hoạt và phòng chống đuối nước là điểm mạnh của phương pháp này.

Yoga

thê dục với yoga
Yoga là một bài tập thể dục và xả stress rất tốt

Về cơ bản, yoga không được coi là một bài tập thể dục giảm cân tốt nhưng nó đót cháy một lượng calo vừa phải và nhiều lợi ích khác về sức khỏe.

Nghiên cứu của Harvard Health cho biết một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Những người phụ nữ mắc bệnh béo phì tham gia tập hai buổi yoga 90 phút mỗi tuần giảm được trung bình 3,8 cm vòng eo.

Ngoài ra, những cải thiện tốt về tinh thần và thể chất cũng được ghi nhân ở những người tập yoga thường xuyên. Một điều thú vị khi tập yoga là bạn có thể học được cách ăn uống lành mạnh. Kiểm soát việc ăn uống hằng ngày và hiểu rõ hơn về tình trang cơ thể của bạn.

Hiện nay có rất nhiều phòng tập yoga ở Việt Nam. Bạn có thể tập ở các trung tâm hoặc tự tập luyện tại hà. Những video hướng dẫn trên youtube luôn sẵn sàng dành cho bạn.

Kết luận

Yoga là một bài tập giảm cân tốt và có thể thực hiện hầu như ở mọi nơi. Nó giúp bạn đốt cháy calo thừa, hiểu rõ hơn về sinh lý cơ thể và dạy bạn ăn uống một cách hợp lý.

Pilates

giảm cân với pilates
Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64 kg tập pilates cơ bản trong 30 phút có thể đốt cháy 108 calo, và 168 calo với pilates nâng cao.

Mặc dù pilates không đốt cháy nhiều calo như các hoạt động khác nhưng nó vẫn được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt ở Mỹ. Ngoài giảm cân, pilates cũng có những lợi ích khác như giảm đau lưng, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền và năng lực thể chất cơ bản.

Kết luận

Bạn có thể bắt đầu tập pilates tại nhà vào những lúc rảnh rỗi. Để giảm cần hiệu quả hơn, hãy tập pilates kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hoặc tập xen kẽ với các hình thức thể dục giảm cân khác như tập gym, chạy,…

Thể dục giảm cân như thế nào là hợp lý

Việc bạn có giảm cân được hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố sau đây:

  • Cận nặng ban đầu – Những người nặng cân sẽ giảm nhiều kg hơn người nhẹ cân. Nhưng % trọng lượng giảm đi sẽ tương đương nhau.
  • Tuổi tác – Những người lớn tuổi thường có nhiều chất béo hơn và khối lượng cơ ít hơn. Việc này làm giảm hiệu quả tiêu hao năng lượng trong khi nghỉ ngơi. Dẫn đến việc giảm cân cũng khó hơn.
  • Giới tính – Phụ nữ thường có tỉ lệ mỡ/cơ lớn hơn nam giới. Điều này ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình trao đổi chất. Vậy nên nam giới thường sẽ giảm cân nhanh hơn nữ giới mắc dù khối lượng tập luyện tương đương nhau.
  • Chế độ ăn hằng ngày – Bản chất của việc giảm cân là bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức năng lượng bạn nạp vào cơ thể. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và nhanh chóng.
  • Ngủ – Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình giảm cân. Thậm chí nếu có thói quen thức khuya, đa phần bạn cũng sẽ có thói quen ăn đêm.
  • Sức khỏe nền tảng – Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm, suy tuyến giáp thường sẽ giảm cân khó hơn.
  • Yếu tố di chuyền – Yếu tố di chuyền cũng sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Nên giảm bao nhiêu kg/tuần

Mặc dù có thể giảm cân nhanh chóng. Nhưng qua nhiều nghiên cứu khoa học, các chuyên gia lưu ý rằng chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả xấu đến cơ thể như mất cơ, suy thận, sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, cáu kỉnh,… Mặt khác, những người giảm cân quá nhanh cũng có khả năng béo trở lại rất nhanh.

Hãy nhớ rằng giảm cân không phải là việc làm ngày một ngày hai. Mục đích của thể dục thể thao là giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh. Vì vậy hãy tập cho mình thói quen chơi thể thao hằng ngày và một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

TÓM LẠI

Có nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân. Mỗi bài tập lại có mục đích và lợi ích khác nhau. Vậy nên hãy lựa chọn những phương pháp tập luyện bạn yêu thích nhất. Niềm yêu thích sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài hơn.

Bắt đầu một cách nhẹ nhàng và từ từ, nếu không sẽ rất nhanh nản. Điều quan trọng nhất là hình thành nên thói quen rèn luyện thể thao hằng ngày cùng chế độ ăn uống hợp lý.

Bạn có thể xem thêm các tin tức về sức khỏe tại ZNEW.

You may also like...

4 Responses

  1. Tháng Bảy 29, 2021

    […] Bạn có thể tìm hiểu thêm về các phương pháp giảm cân hiệu quả tại đây. […]

  2. Tháng Bảy 30, 2021

    […] Bạn có thể đọc thêm về các mẹo giảm cân tại nhà tại đây. […]

  3. Tháng Bảy 30, 2021

    […] Đọc thêm về các bài tập giảm cân ở đây. […]

  4. Tháng Tám 1, 2021

    […] Chạy bộ 30 phút giúp bạn tiêu hao 298 – 372 calo. Tương tự với đi bộ là 167 calo, đi xe đạp là 298 calo và bơi là 233 – 372 calo tùy cách bơi. Xem thêm về các phương pháp giảm cân tại đây […]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *