Làm thế nào để giảm 5kg trong 1 tuần

1 kg trọng lượng cơ thể tương đương với 7.700 calo. Nếu bạn muốn giảm 5 kg thì bạn sẽ phải tiêu tốn ít nhất 7.700 nhân 5 bằng 38.500 calo. Mặt khác, một người trưởng thành ở Việt Nam cần trung bình 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Chỉ số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao,… Giả sử bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn trong 7 ngày thì bạn cũng sẽ chỉ giảm được 2.500 nhân 7 bằng 17.500 calo tương đương khoảng 2,5 kg. Một con sô không đáng phải không nào. Vậy làm thế nào để bạn có thể giảm 5kg trong 1 tuần?

Có thể giảm 5 kg trong 1 tuần được không

Để mà nói vê việc có giảm 5kg trong 1 tuần được không thì tôi xin trả lời là có thể. Tuy nhiên, tất cả các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng uy tín và cả tôi đều không khuyến khích bạn làm như vậy.

Như đã phân tích ở phần đầu, việc bạn nhịn ăn hoàn toàn cũng chỉ giúp bạn giảm được 2,5 kg/tuần. Bạn sẽ phải áp dụng thêm một số biện pháp đốt cháy năng lượng khác để đạt được con số 5 kg/tuần. Hầu hết những bài tập giảm cân cấp tốc như mặc áo mưa chạy bộ đều là các bải tập giảm nước. Và khi bạn uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ trở về như ban đầu. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải uống một lượng nước ít hơn mà cơ thể cần. Điều này sẽ làm máu trở nên đặc hơn và sẽ không tốt cho cơ thể của bạn.

Nếu bạn có người quen là vận động viên, việc giảm 5 kg/tuần là việc không khó. Họ phải ăn rất ít. Bọc kín người để chạy trong thời tiết nắng gắt hàng giờ đồng hồ. Đi kèm đó là sự mệt mỏi và hoàn toàn không có sức sống. Sau khi thi đấu xong, hầu như mọi vận động viên mà tôi biết đều trở về với cân nặng ban đầu. Bạn giảm cân nhanh chóng thì tất nhiên bạn cũng tăng cân rất nhanh. Đó cũng là lý do mà bạn sẽ thấy nhiều vận động viên béo lên sau khi giải nghệ.

Tóm lại, việc giảm 5 kg/tuần hoàn toàn có thể thực hiện được. Tuy nhiên nếu bạn là một người giảm cân để khỏe, để đẹp thì đừng bao giờ áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc được tìm thấy ở trên mạng.

giảm 5kg trong 1 tuần

Giảm bao nhiêu kg/tuần là tốt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc 1% trọng lượng cơ thể trong một tuần. Giảm cân quá nhanh sẽ gây ra nhiều hậu quả xấu đến sức khỏe:

  • Mất cơ.
  • Suy thận, sỏi thận.
  • Mất nước.
  • Mệt mỏi.
  • Suy dinh dưỡng.
  • Đau đầu, cáu kỉnh,…

Và một điều quan trọng, những người giảm cân nhanh thì cũng có thể tăng cân trở lại rất nhanh. Điều này khiến những nỗ lực của bạn trở thành công cốc.

Hãy xác định rằng không có con đường tắt nào để giảm cân. Để trở nên đẹp hơn, điều cốt lõi là bạn phải xây dựng một lối sống lành mạnh, áp dụng các chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Điều cốt yếu để giảm cân thành công

Hẳn bạn cũng đã nhìn thấy câu nói này trong một số bài viết của tôi. Điều cốt lõi của giảm cân là bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Calo là gì

  • Calo đơn giản là đơn vị năng lượng. Tương tự như cm trong đo độ dài, kg trong đo cân nặng thì để đo năng lượng chúng ta có thể dùng calo.
  • Tất cả các hoạt động của cơ thể con người như hít thở, tim đập, nói chuyện, chạy, nhảy, đi,… đều cần đến calo. Trong cơ thể có 3 nguồn dự trữ calo. Tùy vào khả năng tích trữ và giải phóng calo của từng nguồn mà sử dụng vào các hoạt động khác nhau.
  • Calo nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm. Mỗi thực phẩm lại cung cấp một lượng calo khác nhau. Chất béo cung cấp nhiều calo nhất. Vì vậy những lời khuyên dinh dưỡng như hạn chế ăn các chất béo chính là để giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Tính lượng calo cần thiết

Mỗi ngày bạn sẽ phải nạp vào cơ thể (thông qua ăn uống) một lượng calo cần thiết cho các hoạt động sống như hít thở, ngủ, làm việc, chơi,… Nếu bạn nạp vào nhiều hơn, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn nạp vào ít hơn, cơ thể sẽ lấy calo từ mỡ, thịt trên chính cơ thể bạn – đây là cốt lõi của việc giảm cân.

  • Một phụ nữ trưởng thành trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
  • Một nam giới trưởng thành trung bình cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Đây chỉ là con số trung bình và sẽ không đúng với nhiều người. Và lượng calo cần thiết còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nghề nghiệp, hoạt động thể dục, giới tính, tuổi,… Có một công thức khá chính xác để tính lượng calo cần thiết hằng ngày của bạn như sau:

TDEE = BMR x R

TDEE: Tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

BMR: Lượng calo nền – là lượng calo cần cho những hoạt động duy trì sự sống cơ bản như hít thở, tim đập,…

R: Chỉ số phản ánh hoạt động hằng ngày.

giảm 5kg trong 1 tuần
Giảm 5kg trong 1 tuần

Cách tính BMR

Chỉ số BMR phụ thuộc vào 4 yếu tố là:

  • Tuổi.
  • Giới tính.
  • Chiều cao.
  • Cân nặng.

Đối với nam:

  • BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362

Đối với nữ:

  • BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó  N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

Xác định R

  • Người ít vận động (người cao tuổi, nhân viên văn phòng, người không tập thể dục) có R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (Những người tập thể thao 1-3 lần/tuần) có R = 1,375
  • Người vận động vừa (người làm xe ôm, sinh viên,… người vận động 3-5 lần/tuần) có R = 1,55
  • Người vận động nặng (thường xuyên phải đi lại, khuân vác nặng, chơi thể thao từ 6-7 lần/tuần) có R = 1,725
  • Người vận động rất nặng (người làm trong hầm mỏ, vận động viên chuyên nghiệp) có R = 1,9

Tính TDEE

Ví dụ bạn là một nam, 20 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg, chơi thể thao 3-5 lần/ tuần sẽ tính như sau:

BMR = (13,397 x 60) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1.581,87 calo

R = 1,55

Tổng năng lượng bạn cần hằng ngày là TDEE = 1.581,87 x 1,55 = 2.451,8985 calo/ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể giữ nguyên thói quen sinh hoạt hằng ngày. Nhưng chỉ bổ sung khoảng 2.000 calo/ngày. Tương đương mức thiếu hụt calo là 2.451 – 2.000 = 451 calo mỗi ngày. Một tuần bạn sẽ giảm được 451 x 7 = 3157 calo/tuần (~ 0,5 kg).

Tính lượng calo bạn nạp vào cơ thể

  • Nhà hóa học Wilbur Atwater đã phát minh ra một công thức ước tính lượng calo trong thực phẩm là 4-9-4. Theo đó, 1 gram protein hoặc carbohydrate cho khoảng 4 calo. Còn 1 gram chất béo cho khoảng 9 calo.

Giả sử bạn có một loại thịt nặng 15gram. Trong đó có 10 gram protein và 5 gram chất béo thì tổng lượng calo là 10×4 + 5×9 = 85 calo.

  • Tuy nhiên công thức này của Wilbur Atwater đã được chứng minh là không hoàn toàn chính xác. Nó không phù hợp để xác đinh calo cho một số loại hạt.

Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh

Đọc từ nãy đến giờ chắc bạn đang cảm thấy quá rắc rối đúng không nào. Nào là calo rồi carbohydrate, chất béo rồi còn protein nữa. Thực ra, nếu bạn không phải một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Thì không cần thiết phải xây dựng thực đơn hằng ngày một cách chi ly như vậy. Về cơ bản bạn chỉ cần lưu ý 4 điều quan trọng sau là có thể giảm cân rồi:

  • Hạn chế ăn các món có nhiều mỡ.
  • Hạn chế ăn các món nhiều carbohydrate như cơm, bánh mì, nước ngọt,…
  • Ăn nhiều protein như thịt nạc, trứng, cá,…
  • Ăn nhiều rau xanh, đặc biệt các rau họ nhà cải.

Giảm lượng carbonhydrate

  • Bạn nên hạn chế các thực phẩm từ ngũ cốc như cơm, bánh mì, bánh ngọt, mì vì chúng có chứa rất nhiều carbohydrate.
  • Các sản phẩm như sữa, các loại rau nhiều tinh bột cũng chứa carbohydrate. Hạn chế ăn các loại thực phẩm này ở mức vừa phải chứ không loại bỏ hoàn toàn vì chúng cũng có nhiều loại chất khác tốt cho cơ thể.
  • Chuyển sang sử dụng các loại thực phẩm ít carbohydrate hơn như yến mạch, gạo lứt.

Bổ sung thêm protein

Giảm lượng carb xuống và ăn nhiều protein lên rất có ích trong việc giảm cân và làm săn chắc cơ thể của bạn.

  • Tập trung vào các loại protein tốt như thịt gia cầm (bỏ da), trứng, thịt bò nạc, hải sản, đậu.
  • Protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó kiểm soát việc ăn uống của bạn.

Ăn nhiều rau xanh

Một nửa khẩu phầm ăn hằng ngày của bạn nên là rau xanh và trái cây. Những thực phẩm này tuy ít calo nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác cho bạn.

Nhớ uống nước đầy đủ

Bất kể là bạn có đang giảm cân hay là không, hãy luôn uống đủ nước.

  • Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên uống 2000 ml nước mỗi ngày. Tuy nhiên đây chỉ là con số chung chung và không phải ai cũng có thể theo dõi được. Cách dễ nhất là uống nước ngay khi bạn cảm thấy khát.
  • Uống các loại nước không chứa calo như nước khoáng hoặc các loại trà.
  • Hãy thử uống một chút nước trước khi ăn. Điều này giúp bôi trơn và khởi động hệ tiêu hóa. Bạn cũng có thể cảm thấy no hơn.

Không sử dụng các chất kích thích

Mặc dù sẽ rất khó với nhiều người nhưng hãy tránh xa rượu bia. Những thứ này làm tăng lượng calo bạn nạp vào cơ thể và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Không sử dụng chúng cũng làm bạn có nhiều năng lượng hơn và đời sống tinh thần được cải thiện.

Hạn chế uống cafe. Một ly cafe nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp bạn tỉnh táo và còn có thể giảm cân. Nhưng nếu uống quá nhiều cafe có thể làm bạn mất nước. Những thứ đi kèm khi pha cafe như đường, sữa chứa khá nhiều calo.

Hạn chế ăn vặt

Đồ ăn vặt là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Nếu muốn giảm cân hiệu quả hãy hạn chế thói quen này. Không nên ăn bất cứ thứ gì trong vòng 4h trước khi đi ngủ. Mặc dù ăn đêm không ảnh hưởng quá nhiều đến việc giảm cân. Nhưng những đồ ăn vặt ban đêm hầu như không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử uống một cốc nước hoặc cafe không đường. Nếu thật sự không thể chịu được, hãy ăn chủ yếu là protein nạc. Và giữ lượng calo nạp vào trong khoảng 100 – 150 calo.

Kết hợp tập thể dục thường xuyên

Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp tiêu hao nhiều calo mà còn giúp cơ thể săn chắc hơn. Bạn nên tập luyện kết hợp giữa phát triển sức bền và HIIT.

Bài tập sức bền

Các bài tập cardio hoặc đi bộ, chạy bộ đường dài là những bài tập đốt cháy rất nhiều calo.

  • Nhiều nghiên cứu đưa ra lời khuyên rằng bạn nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động thể dục thể thao mỗi tuần. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh hơn có thể tẳng lên thành 300 phút mỗi tuần.
  • Thực hiện các bài tập cường độ trung bình và kéo dài thời gian giúp bạn giảm cân và phát triển sức bền.
  • Chạy bộ 30 phút giúp bạn tiêu hao 298 – 372 calo. Tương tự với đi bộ là 167 calo, đi xe đạp là 298 calo và bơi là 233 – 372 calo tùy cách bơi. Xem thêm về các phương pháp giảm cân tại đây

Tập HIIT 2 – 3 buổi trên tuần

Ngoài việc giảm mỡ, bạn cũng nên xây dựng cơ bắp cho bản thân. Và HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một trong những bài tập hiệu quả nhất.

  • Nhiều nghiên cứu đã chứng minh HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.
  • HIIT cũng tăng khả năng trao đổi chất tổng thể. Và khả năng đốt cháy calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Đọc chi tiết tại đây.
  • Ví dụ về bài tập HIIT. Bạn chạy nhanh hết cỡ trong vòng 15 giây. Sau đó đi bộ 1 phút. Lặp lại như thế khoảng 7 lần.

Một số yếu tố phụ khác

Ngủ đủ giấc

Bạn nên hình thành nhịp sinh học cố định. Một người trường thành trung bình cần ngủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày. Việc có giấc ngủ chất lượng còn giúp bạn:

  • Cải thiện tâm trạng.
  • Bảo vệ hệ tim mạch.
  • Cải thiện trí nhớ.
  • Giảm nguy cơ bị tiểu đường.
  • Điều hòa nội tiết tố, tăng cường khả năng sinh lý.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh về đường hô hấp.
  • Tăng cường tuổi thọ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng quá mức sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày của bạn. Vì vậy hãy duy trì một lối sống thư thái và tự thưởng cho bản thân một số dịp xả stress cần thiết.

  • Khi bị căng thẳng liên tục, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Hormone này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói.
  • Kết hợp các cách xả stress thú vị vào cuộc sống hằng ngày như đi dạo, tắm nước nóng, nói chuyện với bạn bè, xem phim, đọc sách.
  • Nếu căng thẳng ảnh hưởng rất xấu đến cuộc sống của bạn. Hãy tìm gặp bác sĩ để được hỗ trợ và tư vấn thêm.

Kết luận

Nếu bạn vẫn nhất quyết muốn giảm cân 5 kg trong vòng 1 tuần. Hãy liên hệ với chúng tôi để có thể xây dựng kế hoạch an toàn cho bạn nhất. Nhưng chúng tôi sẽ không ủng hộ việc bạn giảm cân cấp tốc nếu không có lý do đặc biệt nào đó.

Hãy xây dựng một lỗi sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể dục thường xuyên để có được cơ thể như ý muốn.

Bạn có thể tham khảo về các phương pháp giảm cân khác tại đây.

You may also like...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *