Chạy bộ có tác dụng gì – lợi ích và sức khỏe

Chạy là một trong những hình thức hoạt động thể chất phổ biến nhất trên thế giới. Khoảng 1/5 người Việt Nam bắt đầu thói quen chạy bộ ở độ tuổi 21. Chạy trở nên hấp dẫn với mọi người vì sự đơn giản của nó. Bạn không cần không cần tốn nhiều chi phí để bắt đầu tập chạy và bạn có thể chạy bất cứ khi nào bạn muốn. Vậy thì chạy bộ có tác dụng gì? ZNEW xin được tổng hợp trong bài phân tích dưới đây.

Chạy bộ có tác dụng gì – lợi ích và sức khỏe của việc chạy bộ

Giúp xương chắc khỏe

chạy bộ có tác dụng gì

Tất nhiên rồi, bởi vì hình thức tập luyện này tương tự như một bài tập chịu lực trong gym. Bạn chạy càng nhiều, thời gian để trọng lượng tác động lên hệ cơ xương càng nhiều. Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý, xương của bạn sẽ trở nên chắc khỏe hơn, mạnh mẽ hơn.

Giảm cân và duy trì cân nặng

Chạy đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hoạt động khác. Và bạn không cần phải chạy nhanh hết sức để đạt hiệu quả tối đa. Bạn sẽ nhận được hiệu quả giảm cân cao nhất khi chạy với tốc độ vừa phải và thời gian chạy kéo dài.

Chạy bộ sẽ tiêu tốn của bạn từ 100 đến 300 calories mỗi ngày. Với thời gian chạy khoảng 30 phút và tốc độ trung bình 10 km/h.

Theo một báo cáo đáng tin cậy từ Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 120 pound (khoảng 55kg) sẽ đốt cháy khoảng 11,4 calo mỗi phút trong khi chạy. Vì vậy nếu người đó chạy 10 phút thì họ sẽ đốt cháy 114 calo. Với người nặng đến 180 pound (khoảng 81 kg), năng lượng đốt cháy là 17 calo mỗi phút. Chỉ số này khá ổn định dù cho bạn chạy nhanh hay chậm.

Tăng cường sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật

Một bài báo của tác giả Nieman và Laurel M. Wentz được xuất bản vào năm 2019 có nói rằng chạy bộ cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, đẩy lùi bệnh tật, giảm viêm, tăng cường hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp, tăng khả năng hoạt động của kháng thể.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ làm tăng tuổi thọ. Một báo cáo dành riêng cho người chạy bộ đã nói rằng trung bình những người chạy bộ có thêm khoảng 3 năm tuổi thọ. Việc chạy thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ mắc 26 loại bệnh ung thu hơn những người ít tập thể dục hoặc không tập thể dục.

chạy bộ có tác dụng dì

Điều hòa glucose, giảm nguy cơ bị tiểu đường

Lượng đường trong máu tăng cao là nguy cơ chính dẫn đến bệnh tiểu đường. Đây là hệ quả từ đại dịch béo phì trên toàn thế giới. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, tập thể dục có thể:

  • Ngăn ngừa hoặc làm giảm bệnh tiểu đường loại 2 (nguyên nhân chủ yếu là do lối sống thiếu khoa học).
  • Có lợi ích cho những người mắc tiểu đường loại 1 (nguyên nhân chủ yếu là do di truyền).
  • Phòng tránh những người bị tiền tiểu đường phát triển thành tiểu đường loại 2.

Những người thường xuyên chạy bộ có tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 72%.

Giảm huyết áp

Một trong những loại bệnh tật ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe con người là huyết áp cao. Thậm chí nó còn nguy hiểm hơn cả thuốc lá. Chạy thường xuyên giúp giảm huyết áp tâm thu của bạn. Trước đây nhiều quan điểm cho rằng việc chạy thường xuyên giúp ổn định huyết áp tốt hơn, nhưng một báo cáo gần đây lại cho kết quả ngược lại. Việc chạy với cường độ cao sẽ giúp bạn ổn định huyết áp tốt hơn.

Xả stress, tinh thần minh mẫn

Chạy bộ làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Khi chạy, não của bạn sẽ được kích thích giải phóng ra một loại yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Protein này khuyến khích sự phát triển và tồn tại của các tế bào thần kinh trong não. Chạy cũng giúp cải thiện khối lượng não và cả chất xám. Một phân tích khác cũng đưa ra nhiều kết luận khác đến từ việc chạy bộ thường xuyên:

  • Chạy có hiệu quả như một phương pháp chữa bệnh trầm cảm.
  • Chạy là một giải pháp thay thế tốt cho các phương pháp điều trị đắt tiền.

Giúp bạn tự tin hơn

Thực ra không có nhiều nghiên cứu nói về vấn đề này, đây chỉ là một lợi ích từ chính bản thân mình đúc kết ra được. Hai năm trước, mình quyết định phải làm một điều gì đó thật đặc biệt cho bản thân trong lần sinh nhật lần thứ 21. Mình muốn có một thân hình đẹp và chạy được 10 km. Thật không phải là một việc dễ dàng, nhất là với một người thừa cân như mình. Nhưng sau đúng 1 giờ 24 phút, mình đã hoàn thành được mục tiêu. Mặc dù phải dừng lại nghỉ rất nhiều lần. Bây giờ khi đã có nhiều năm gắn bó với môn chạy, mình nhận ra một điều:

“Cuộc sống đôi khi rất giống một cuộc thi chạy đường dài. Nếu bạn có thể hoàn thành một cuộc chạy đường dài thì bạn có thể làm bất cứ điều gì”.

Chạy so với các môn thể thao khác

chạy bộ có tác dụng gì

Chạy là môn cơ bản, trong tất cả các môn cơ bản. Môn thể thao nào cũng cần tập chạy. Đá bóng, bóng bàn, bóng rổ, boxing,… tất cả đều cần phải tập chạy. Thầy của mình đã từng nói là: “Nếu em chơi điền kinh giỏi, thì hầu như môn nào em cũng có thể chơi giỏi.” Vì vậy nếu bạn bắt đầu chú ý đến cân nặng của mình và tìm một phương pháp giảm cân phù hợp. Đơn giản, hiệu quả và không tốn chi phí để bắt đầu thì chạy là một lựa chọn đúng đắn.

Cách đặt mục tiêu và cảm hứng khi chạy bộ

Bạn bắt đầu nghĩ đến việc chạy bộ vì cái gì?

  • Duy trì vóc dáng – Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh. Rồi phát triển dần dần lên thành chạy và chạy bền ở cự li dài. Quá trìn này có thể mất vài tuần hoặc vài tháng.
  • Phát triên thể lực – Bạn có thể kết hợp xen kẽ việc chạy bộ với các hình thức tập luyện khác (đá bóng, bơi,…) để tối đa hóa thể lực tổng thể.
  • Giảm cân – Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý. Nên bổ sung nhiều trái cây tươi, rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Giảm thiểu chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày, giảm đồ ăn mang đi, đường và nước ngọt.
  • Vui vẻ – Bạn có thể chạy với vài người bạn hoặc tham gia câu lạc bộ tại địa phương.
  • Thử thách giới hạn – Nếu có điều kiện, bạn có thể đăng kí tham gia các giải chạy phong trào lớn. Nhiều vận động viên cũng tham gia vào các giải đấu như thế này nên bạn sẽ có cơ hội cọ xát với họ.

Dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

Một số mẹo chung dành cho các bạn mới bắt đầu với chạy bộ:

  • Gặp các bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch tập chạy (bạn có thể liên hệ với chúng mình thông qua email). Điều này rất quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc các bệnh mãn tính và không tập thể dục trong một thời gian dài.
  • Bắt đầu với đi bộ nhanh. Mục tiêu 30 phút mỗi buổi tập. Đặt mục tiêu tôi thiểu 4 tuần để hình thành thói quen.
  • Khởi động kỹ trước khi tập. Sau khi tập nhớ thực hiện các động tác thả lỏng để cơ thể thoải mãi và phục hồi nhanh hơn (nhiều người không chút ý đến vấn đề này).
  • Uống đầy đủ nước hằng ngày. Nhớ mang theo chai nước khi chạy. Trong khi tập không nên uống nhiều trong một hơi. Hãy chia thành từng ngụm nhỏ.
  • Không nên tập luyện quá sức. Nên dành ra ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể kịp thời phục hồi. Xen kẽ với những hoạt động thể thao khác như bơi lội.
  • Mới đầu bạn nên chọn những địa hình bằng phẳng, tránh những nơi gồ ghề để tránh chấn thương.
  • Không nên chạy trên các con đường lớn. Điều này đặc biệt cần chú ý với những người bị bệnh về đường hô hấp như hen suyễn. Khói bụi có thể ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh của bạn.
  • Tránh các giờ cao điểm để giảm thiểu nguy cơ tai nạn cũng như hít phải khói bụi. Nên chạy vào sáng sớm hoặc tối.
  • Mua một đôi giày thích hợp. Không cần phải quá đắt tiền. Một đôi giày đế mềm là được rồi.
chạy bộ có tác dụng gì
Chạy bộ với thú cưng – tại sao không?

Cách chọn giày chạy bộ

Các vấn đề bạn cần lưu ý khi chọn giày:

  • Đừng đi giày thể thao quá rộng hoặc chật. Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương.
  • Giày phải có thể dễ dàng uốn cong, tạo cảm giác thoải mái và nên có một miếng đệm bằng vật liệu giảm sốc ở phía gót chân.
  • Hãy mang tất và đừng đi chân trần.

Giữ gìn cơ thể khỏe mạnh cùng chạy bộ

  • Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh.
  • Tránh ăn ngay trước khi chạy.
  • Tránh chạy những lúc nắng nóng.
  • Uống đầy đủ nước.
  • Mang theo điện thoại.
  • Nếu bạn nghe nhạc, không nên mở nhạc quá to. Luôn cảnh giác và phòng chống tại nạn.
  • Nên mang vật liệu phản quang khi chạy trong trời tối.
  • Chạy ở những nơi có an ninh tốt, an toàn. Tránh các khu vực vắng vẻ, nguy hiểm.
  • Nếu gặp chấn thương hãy dừng lại và tìm các cơ sở ý tế. Việc tập luyện là quá trình liên tục, không phải chỉ một ngày.

Bạn có thể tìm được sự trợ giúp liên quan đến chạy bộ ở đâu

  • Bác sĩ.
  • Cửa hàng giày thể thao.
  • Các câu lạc bộ chạy.
  • Và chúng tôi ZNEW.

Hãy liên lạc với chúng tôi khi bạn có bất cứ câu hỏi nào.

You may also like...

4 Responses

  1. Tháng Bảy 27, 2021

    […] Bạn có thể thao khảo thêm các lợi ích của chạy bộ tại bài viết này. […]

  2. Tháng Bảy 27, 2021

    […] Đọc thêm về các kiến thức chạy bộ cho người mới bắt đầu tại đây. […]

  3. Tháng Bảy 28, 2021

    […] Đọc thêm tin tức về sức khỏe và thể thao tại ZNEW […]

  4. Tháng Bảy 28, 2021

    […] Bạn có thể xem thêm các lợi ích của chạy bộ tại đây. […]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *