Chạy bộ có giảm mỡ bụng không – cách duy trì động lực chạy

Nhiều người lần đầu tiên mới tham gia vào buổi tư vấn của tôi đều có chung một câu hỏi: “Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”

Hừm… Ngắn gọn mà trả lời thì là có. Tất nhiên là có. Dù cho bạn chơi bất kì môn thể thao nào: chạy, bóng đá, bóng chuyền, vân vân đều CÓ THỂ giảm mỡ bụng. Tôi nhấn mạnh từ có thể ở đây bởi vì việc giảm mỡ không phụ thuộc hoàn toàn vào tập luyện. Tức là không phải bạn cứ tập một bộ phận, tập hùng hục như trâu thì sẽ giảm mỡ ở chỗ đó, mà phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Bản chất của việc giảm mỡ là bạn phải tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào. Nếu bạn cứ ăn uống thả phanh thì dù bạn có tập luyện đến kiệt sức thì cũng sẽ không đem lại hiệu quả. Ở bài viết này, tôi sẽ giải thích rõ cho bạn tại sao mỡ ở bụng luôn là vấn đề hàng đầu và những phương pháp chạy có thể giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa đó.

Đầu tiên, béo bụng là gì

chạy bộ có giảm mỡ bụng không
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Tôi rất thích câu nói này:

“Trước khi đối mặt với kẻ thù, bạn phải hiểu về nó.”

Mỡ bụng còn có tên gọi khoa học khác là mỡ nội tạng. Đúng như tên gọi, phần mỡ này sẽ bao quanh các cơ quan nội tạng làm tăng kích thước vòng eo. Nó không chỉ gây chướng mắt và xấu hổ mà còn là mối nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Mỡ nội tạc được kết luận là có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và nhiều bệnh nguy hiểm khác.

Và một thực tế đau lòng là mỡ nội tạng luôn là phần mỡ khó giảm nhất. Vì vậy mà bạn sẽ rất dễ nản lòng, đặc biệt là khi bạn không biết rằng liệu các phương pháp của bạn có thành công hay không. Nhưng đừng lo, vì đã có chúng tôi ở đây giảm quyết vấn đề này giùm bạn.

Nguyên nhân gây ra béo bụng

Ngay cả khi bạn chơi thể thao thường xuyên nhưng tình trạng béo bụng vẫn có thể xảy ra.

Trong nhiều trường hợp, là do bạn ăn không đúng loại protein. Khi nhắc đến protein, bạn sẽ nghĩ ngay đến thịt. Nhưng thịt cũng có nhiều loại như thịt nạc, thịt mỡ, thịt lợn, thịt bò, trứng,… Bạn nên tập trung hơn vào thịt nạc như thịt gà và cá. Đối với những người ăn chay thì đậu là một nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Nếu bạn muốn một chế độ ăn chuyên nghiệp hơn. Thì theo Marina Chaparro thuộc Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, bận cần bổ sung 1 gram protein mỗi ngày với 2,2 pound cân nặng (~ 1 kg).

Bạn cũng có thể lựa chọn việc ăn nhiều chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm. Bạn có thể tăng gấp đôi hiệu quả bằng việc kết hợp với chạy bộ. Chất xơ hòa tan có chủ yếu trong đậu, các loại rau họ cải như cải xoăn, súp lơ, nói đơn giản là ăn những thứ có màu xanh.

Thủ phạm chính gây ra phần lớn ca béo bụng là carbs, nói nôm na là đường. Bạn sẽ tìm thấy carbs ở trong cơm, bánh mì, đường. Có rất nhiều thói quen vô tình làm bạn đưa carbs vào trong cơ thể như thêm đường vào cafe hay giải khát với một lon CocaCola chẳng hạn.

Bạn có thể đơn giản ngăn ngừa việc này bằng cách uống nhiều nước lọc hơn thay vì đồ uống có gas. Ăn ít cơm đi và nhiều rau xanh lên.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không

Xin khẳng định với bạn là CÓ, nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Như tôi đã nói ở phần trên, bản chất của việc giảm mỡ bụng, hay giảm cân là bạn phải tiêu thụ lượng ca lo nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Đối với người mới tập luyện, tôi khuyên các bạn nên giữ nguyên khối lượng ăn hằng ngày và kết hợp thêm với các bài tập chạy bộ. Ví dụ hằng ngày bạn không tập thể dục và ăn 2 bát cơm, thì bây giờ bạn vẫn giữ nguyên khối lương ăn là 2 bát cơm đó, kết hợp thêm với việc chạy bộ thường xuyên. Sau khoảng 2 – 3 tuần là bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt rồi.

Thường khi mới tập luyện, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi cần nhiều calo hơn. Nhiều người sẽ có xu hướng ăn nhiều lên một chút – vì đói mà – nhưng thật sự là không nên nhé. Vì nếu bạn ăn nhiều hơn thường ngày thì vô tình năng lượng tiêu hao và nạp vào lại trở về mức cân bằng. Và bạn sẽ mãi không thể hoàn thành mục tiêu giảm mỡ bụng của mình. Hãy nhớ bắt đầu với việc giữ nguyên khối lượng ăn hằng ngày và tập chạy nhẹ nhàng thường xuyên.

Có nhiều kiểu chạy

Có nhiều kiểu chạy khác nhau và mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng.

chạy bộ có giảm mỡ bụng không
  • Chạy cơ bản – Chỉ đơn giản là chạy thôi. Cư ly chạy trung bình với người tập lâu năm là khoảng 10 km liên tục.
  • Chạy dài – Chạy với tốc độ như chạy cơ bản nhưng ở cự ly xa hơn, khoảng 15 – 20 km. Phương pháp này giúp cải thiện sức bền và sức mạnh tổng thể của bạn.
  • Chạy ngắt quãng – Xen kẽ giữa các lần chạy nhanh và nghỉ. Ví dụ bạn chạy 100m hết sức, rồi nghỉ 5 phút, rồi lại chạy 100m. Lạp lại như thế khoảng 6 – 10 lần. Phương pháp này rền luyện sức nhanh và sức mạnh.
  • Chạy leo dốc lặp lại – tương tự như chạy ngắt quãng nhưng là lên dốc. Rền luyện sức nhanh, mạnh và sức chịu đựng của bạn.
  • Chạy phục hồi – Bài tập này khó hơn. Tương tự như chạy ngát quãng như thay vì nghỉ sau mỗi lần chạy nhanh thì bạn chạy chậm. Bài tập này chỉu yếu rèn luyện sức chịu đựng và sức mạnh.
  • Chạy liên tục – Kiểu chạy mô phỏng khi thi đấu ở cự ly trung bình. Bắt đầu với chạy chậm và nhanh ở cuối mỗi lần tập. Bạn có thể bắt đầu với 1 km chạy chậm và 400m cuối cùng chạy nhanh. Lặp lại khoảng 3 lần. Phương pháp này gậy dựng sức bền và sức bền tốc độ

Tiêu tốn nhiều năng lượng

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình thể dục khác vì nó đồi hỏi nhiều bộ phận khác nhau cùng hoạt động liên tục. Đặc biệt bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) liên quan đến chạy bộ tiêu tốn nhiều calo nhất mỗi phút. Những điều này được được chứng minh bởi nghiên cứu.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 12 nam giới và 12 nữ giới để so sánh xem chạy quãng đường 1 dặm (~1600m) sẽ đốt cháy bao nhiêu calo. Kết quả cho thấy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. Có thể mới đầu bạn nghe con số 35 là không nhiều, những hãy nghĩ đến việc chạy 10 km mỗi ngày. Mức chênh lệch sẽ là 210 calo.

Một báo cảo của đại học Harvard so sánh lượng calo bị đốt cháy ở những người có trọng lượng khác nhau. Họ phát hiện rằng một người nặng 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ trung bình 10 km/h. Đây tương đương với lượng calo đốt cháy trong các hoạt động nặng như tập võ, bơi lội. Thâm chí còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

Chạy bộ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện

Bài tập nào cũng giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng chỉ có một số bài tập tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong. Các phương pháp chạy cường độ cao như chạy ngắt quãng, chạy trên đồi có thể tiếp tục đốt cháy calo trong 48 giờ sau khi tập luyện. Vì những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp hơn và cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi. Đây gọi là “hiệu ứng cháy sau” trong cộng đồng thê dục thể thao.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng cháy sau có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 10 người đàn ông. Họ sẽ phải đạp xe tốc độ cao trong 45 phút để kiểm tra độ hiệu quả của hiệu ứng cháy sau.

Trung bình những người tham gia đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện. Và thêm 190 calo trong 14 giờ sau tập luyện. Mặc dù ví dụ này được thực hiện với xe đạp, nhưng nó cũng đúng với các bài tập chạy cường độ cao.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ với cường độ trung bình hoặc cao giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chạy bộ cũng có nhiều lợi ích khác

Chạy bộ giúp giảm đáng kể khả năng mắc các bệnh như:

  • Bệnh tim – Chạy ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
  • Đường trong máu – Nghiên cứu chỉ ra rằng Chạy làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với Insulin.
  • Đục thủy tinh thể – Chạy bộ hoặc đi bộ tốc độ vừa phải giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể.
  • Đau đầu gối – Chạy bộ thường xuyên và ở mức độ phù hợp giúp bạn phòng chống đau đầu gối và viêm khớp.

Dành cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu bằng việc giữ nguyên khối lượng ăn và tập chạy thường xuyên. Không như nhiều bộ môn khác bạn phải sắm sửa đủ thứ. Bạn có thể bắt đầu tập chạy chỉ với một đôi giày tốt, một bộ quần áo thoải mái và chai nước.

Phụ nữ nên mặc áo mực để giảm đau. Bạn nên sử dụng thiết bị phản quang để nếu định chạy trong trời tối. Điều này giúp bạn tránh được những tai nạn không đáng có.

chạy bộ có giảm mỡ bụng không

Bạn nên lưu ý những điều cơ bản sau:

  • Bắt đầu với việc chạy 3 – 4 lần/tuần. Điều này giúp bạn có đủ thời gian để hồi phục.
  • Khởi động kỹ, giãn dây chằng trước khi chạy.
  • Chạy xong nhớ đi bộ thả lõng, giũ tay chân. Việc này giúp cơ thể của bạn phục hồi nhanh hơn.
  • Bắt đầu với 30 phút trong một buổi tập. Bao gồm 5 phút khởi động, 20 phút chạy và 5 phút thả lỏng.

Kế hoạch chạy mẫu

Bạn có thể thực hiện kế hoạch mẫu này để bắt đầu. Kế hoạch này kéo dài 1 tháng, xen kẽ giữa đi bộ và chạy, tăng dần thời gian qua các tuần. Thực hiện từ 3 – 4 ngày/tuần.

Tuần 1

  • 5 phút khởi động.
  • 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn. Sau đó đi bộ 2 phút ở tốc độ vừa phải. Lặp lại 7 lần.
  • 5 phút thả lỏng.

Tuần 2

  • 5 phút khởi động.
  • 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn. Sau đó đi bộ 2 phút ở tốc độ vừa phải. Lặp lại 5 lần.
  • 5 phút thả lỏng.

Tuần 3

  • 5 phút khởi động.
  • 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn. Sau đó đi bộ 2 phút ở tốc độ vừa phải. Lặp lại 4 lần.
  • 5 phút thả lỏng.

Tuần 4

  • 5 phút khởi động.
  • 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn. Sau đó đi bộ 2 phút ở tốc độ vừa phải. Lặp lại 3 lần.
  • 5 phút thả lỏng.

Sau mỗi tuần kết thúc, cố gắng tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ. Thử thêm các bài tập chạy khác nhau để tăng thêm hứng thú.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc mắc các bệnh mãn tính nào đo hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Cách để duy trì động lực

Một vấn đề rất lớn ngăn cản hầu hết mọi người giảm mỡ bụng – là động lực. Không thiếu những người tôi biết chỉ chạy được vài buổi sau đó mất hút. Vì vậy, cần có một số mẹo để duy trì động lực chạy của bạn.

  • Chạy để vui vẻ – Nhiều người bị ám ảnh bởi việc “vượt qua giới hạn” của bản thân. Họ thường cố chạy đến kiệt sức trong mỗi buổi chạy. Lâu dần các bạn sẽ có cảm giác “sợ” chạy. Hãy biết xen kẽ giữa các buổi tập nặng, trung bình và nhẹ. Bạn có thể tham khảo biểu đồ hình sin trong tập luyện thể dục thể thao.
  • Thay đổi con đường chạy của bạn mỗi tuần hoặc kết hợp tập thêm các bài tập chạy khác nhau.
  • Chạy cùng với một người bạn “tích cực” sẽ giúp bạn có nhiều động lực hơn. Tích cực ở đây có nghĩa là một người nào đó cũng thích chạy bộ và thường xuyên thách thức bạn nhé. Còn người tiêu cực thì tránh luôn. Bạn có thể chơi với họ ở lĩnh vực khác nhưng chạy bộ thì không.
  • Đặt lịch tập phù hợp với bản thân. Nếu không dậy sớm được thì chạy vào buổi tối. Không chạy đường dài được thì chạy cường độ cao ngắt quãng.
  • Nếu có thể hãy mạnh dạn đăng ký các cuộc thi chạy. Sẽ rất thú vị đấy. Biết đâu bạn sẽ gặp được nửa kia của mình.
chạy bộ có giảm mỡ bụng không
Tham gia vào một cuộc thi chạy là ý tưởng hay

Kết luận

Chạy bộ là một hình thức tập luyện giảm cân phù hợp với nhiều người. Nó không đòi hỏi phải có thiết bị, hay yêu cầu cao nào khác. Chỉ cần một đôi giày và tập ở bất cứ đâu bạn muốn.

Điều quan trọng nhất là hình thành thói quen chạy bộ thường xuyên và duy trì động lực của bạn. Mời thêm bạn bè và đa dạng hóa kế hoạch để luôn giữ được ngọn lửa bên trong bạn.

Bạn có thể thao khảo thêm các lợi ích của chạy bộ tại bài viết này.

Nếu bạn có thắc mắc nào hoặc cần tư vấn, hãy liên hệ với chúng tôi qua email surport@znew.info

You may also like...

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *