Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn nhất

Tùy vào cơ địa của mỗi người mà khả năng hấp thụ chất béo cũng khác nhau. Thông thường bụng dưới là nơi tích chữ nhiều chất béo nhất. Để giảm mỡ ở phần này, việc sử dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả cao nhất. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh, nâng cao sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, có một số lưu ý để bạn có thể tối đa hóa hiệu quả từ các bài tập giảm cân của mình.

Giảm mỡ bụng dưới

Đầu tiên, tôi muốn bạn loại bỏ hẳn ý nghĩ rằng bạn có thể giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng. Có nhiều người bạn của tôi tập đến mức mà mồ hôi túa ra như tắm, các cơ hông săn chắc lại nhưng vẫn phần mỡ bụng dưới vẫn không hề giảm.

Các bài tập nhẹ nhàng như yoga sẽ giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn. Nhưng sẽ không làm giảm mỡ bụng dưới. Cách duy nhất đánh bay lượng mỡ này là bạn phải giảm cân tổng thể. Về cơ bản, bạn chỉ cần tiêu nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào thì sẽ giải quyết được vấn đề này.

Cách để tiêu nhiều calo hơn

Theo Mayo Clinic, đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng bạn nạp vào cơ thể tương đương với việc giảm 0,5 kg chất béo. Đến đây thì dùng các phép tính đơn giản mà tất cả đều biết. Nếu mỗi ngày bạn tiêu nhiều hơn 500 calo bạn nạp vào cơ thể. Thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 0,5 kg.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn chỉ nên giảm từ 0,5 cho đến 1,36 kg hoặc 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Việc bạn nạp vào quá nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ sẽ sinh ra mỡ nội tạng hay chúng ta còn gọi là mỡ bụng. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn. Tránh hoặc hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần và thực phẩm chứa nhiều đường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn những loại thực phẩm này khiến lượng đường trong máu tăng cao và viêm nhiễm đường tiêu hóa.

Nên bổ sung thêm protein (thịt nạc) và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cũng làm bạn no lâu hơn như:

  • Bắp cải.
  • Cải xoăn.
  • Súp lơ.

Protein là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời và rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Protein có trong những nguồn sau:

  • Trứng luộc.
  • Thịt nạc.
  • Đậu.
  • Các loại hạt và hạt giống.

Một số loại hạt hỗ trợ giảm cân tốt là hạt yến mạch. Đây là một loại thực phẩm rất tốt cung nhiều carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein thực vật rất có ích trong việc giảm mỡ bụng dưới. Bạn có thể đọc thêm về công dụng của yến mạch trong việc giảm cân tại đây.

Hạn chế các loại đồ uống có gas và đường như nước tăng lực, nước ngọt. Bạn có thể thay thế bằng các loại trà không đường và nước khoáng.

HIIT – Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng được chứng minh là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất. Một người trưởng thành tập HIIT 3 lần/tuần, mỗi lần 20 phút, tiêu tốn một lượng calo bằng những người đi xe đạp 30 phút ở mức trung bình 7 ngày/tuần.

Bạn có thể sử dụng một ứng dụng điện thoại để xây dựng chương trình tập luyện. Một số các bài tập cơ bản như chạy nước rút, burpees, squats, plank,… Hoặc bạn có thể tập theo chương trình đã được xây dựng sẵn trên các ứng dụng đó.

Nếu mới bắt đầu, hãy bắt đầu với công thức tập luyện hết sức 30 giây – nghỉ 30 giây. Lặp lại 5 – 7 lần. Khi đã cảm thấy quen dần hãy nâng từ từ thời gian tập lên và hạ thời gian nghỉ xuống. Ví dụ cụ thể cho bạn (thời gian tập – thời gian nghỉ tính bằng giây – số hiệp lặp lại):

  1. 30 – 30 – 7.
  2. 30 – 20 – 7.
  3. 30 – 10 – 7.
  4. 45 – 25 – 7.
  5. 45 – 15 – 7.

Hãy nâng dần từ level 1 đến level 5. Bạn cũng có thể nâng dần số hiệp tập từ 7 lên 10 hiệp. Những chuyên gia tập HIIT trên thế giới thường đưa ra lời khuyên theo công thức 45 – 15 – 10.

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản

Squat jump

Các động tác ngòi xuống, nhảy lên liên tục trong squat jump tác động mạnh đến phần cơ đùi, mông, bắp chân trở nên săn chắc hơn. Đây là một bài tập đơn giản vì bạn sẽ không phải chuẩn bị bất kì dụng cụ nào. Ai trong chúng ta chẳng biết nhảy, phải không nào.

Squat jump

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực hoặc thả tự nhiên.
  • Hít vào đồng thời thực hiện động tác squat – ngồi xuống đến khi đùi song song với sàn tập. Không được cong lưng. Tay bắt chéo trước ngực hoặc để song song với sàn trước ngực.
  • Lấy sức từ bàn chân, ấn mạnh xuống sàn rồi thở mạnh ra, bật thẳng người lên trên. Thân người duỗi thẳng tự nhiên. Hai tay hất từ trước ra sau, từ trên xuống dưới giúp cú bật được mạnh hơn.
  • Hơi chùng chân khi tiếp đất để giảm lực. Tay trở về như ban đầu ở bước 1. Tiếp tục lặp lại từ bước 2.

Lưu ý

  • Để squat jump có hiệu quả tối đa phải luôn giữ lưng thẳng tự nhiên. Mắt nhìn thẳng, không cúi đầu hoặc ngửa đầu quá cao.
  • Không cần bật lên cao quá. Khi thân người ở mức cao nhất, cơ thể duỗi thẳng, chân cách mặt đất từ 20 – 30 cm là được. Với người mới hoặc thừa cân thì vài cm thôi là đủ. Hãy điều chỉnh cho phù hợp với cơ địa của bạn.
  • Khi tiếp đất bắt đầu bằng mũi chân, rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là hơi chùng gối. Để giảm áp lực lên chân của bạn khi phải gánh cả cơ thể.

Burpees

Đây là một trong những bài tập toàn diện và hiệu quả nhất. Nó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể bạn như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Burpees
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Burpees

Cách thực hiện

  • Hai chân đứng bằng vai chuẩn bị.
  • Đưa hông ra sau. Hạ thấp trọng tâm thành ngồi xổm. Hai tay chống xuống đất.
  • Bật hai chân ra sau và thực hiện tư thế chống đẩy.
  • Lấy tay làm trụ, bật hai chân về gần tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
  • Dùng sức ở 2 chân đẩy mạnh cơ thể người lên không trung theo chiều thẳng đứng. Hai tay rời khỏi mặt đất, vươn mình lên cao. Thân người khi trên không thẳng.
  • Khi tiêp đất hơi nhún chân để giảm lực. Rồi trở lại bước 1.

Lưu ý

  • Bạn cần tuân thủ các lưu ý của bài tập squat jump ở trên.
  • Khi chuyển từ squat thành chống đẩy, nhớ cố định vai và tay thật chắc rồi mới bật đưa chân về sau để phòng tránh chấn thương.
  • Giữ lưng thẳng để đạt hiệu quả tối đa.

Momountain climbers

Tương tự như burpees, mountain climbers cũng tác động đến nhiều nhóm cơ thê cơ thể bạn. Bao gồm tay, vai, ngực, bụng, chân. Khi mới bắt đầu bạn nên chia nhỏ và làm quen với từng giai đoạn của bài tập trước.

bài tập giảm mỡ bụng dưới
Momountain climbers

Cách thực hiện

  • Thân người thẳng, hai tay chống xuống đất, mở rộng bằng vai ở tư thế plank cao. Như chuẩn bị chống đẩy.
  • Hóp bụng, co chân phải lên sát ngực.
  • Đưa chân phải về và co chân trái lên sát ngực.
  • Thực hiện lại liên tục từ bước 2. Bắt đầu với tốc độ chậm và đẩy nhanh tốc độ khi đã cảm thấy quen.

Lưu ý

  • Giữ chắc phần vai và tay để phòng tránh chấn thương.
  • Khi tập luyện không đưa mông lên quá cao mỗi lần đổi chân. Giữ nguyên phần vai, bụng và chỉ cử động phần chân là tốt nhất.
  • Nên tập ở thảm phòng tránh trơn trượt khi mồ hôi tỏa ra từ tay.

Plank

Khi tập plank, không chỉ cơ bụng mà các bộ phận khác cũng phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục để giữ được tư thế chuẩn. Điều này giúp phần mỡ bụng dưới bị đánh bay một cách nhanh chóng. Bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn và cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank được nhiều người coi là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

bài tập giảm mỡ

Cách thực hiện

  • Nằm sấp xuống sàn nhà. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và chống bằng khuỷu tay, vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân, giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng (như hình).
  • Nhiệm vụ duy nhất của bạn là giữ nguyên tư thế này trong thời gian quy định. Nhớ siết chặt cơ bụng và thở đều. Bạn giữ được tư thế chuẩn plank càng lâu thì mức độ hiệu quả càng cao.

Lưu ý

  • Tay chống vuông góc với sàn để có một điểm tựa vững chắc hơn, đỡ mỏi hơn.
  • Thẳng người. Đây là lỗi cơ bản với những người mới tập. Bạn sẽ thường hay hạ mông hoặc nâng cao mông. Vì thể lực bạn yếu nên cơ thể sẽ tự điều chỉnh như vậy để giảm bớt áp lực. Tuy nhiên điều này không tốt cho việc giảm mỡ bụng dưới vì cơ bụng sẽ không thực sự hoạt động hiệu quả. Vì vậy hãy cố gắng giữ thẳng người.

Một số biến thể khác của plank basic

bài tập giảm mỡ
Plank ngược
bài tập giảm mỡ
Plank nghiên

Plank jacks

Bài tập này là một phiên bản nâng cấp hơn của plank. Nếu plank chỉ chủ yếu tác động vào phần cơ bụng thì plank jacks tác động mạnh lên cả bụng, vai và chân. Bạn sẽ phải cố định chắc phần vai nếu không muốn bị ngã. Siết cơ bụng để giữ tư thế chuẩn và chân để bật nhảy.

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập plank. Thân người, bụng, đầu, chân thẳng. Khuỷu tay chống xuống đất, vuống góc với vai, cùng với mũi chân nâng toàn bộ cơ thể.
  • Giữ chắc phần vai để cố định cơ thể. Mũi chân ấn mạnh xuống đất rồi bật dạng chân sang hai bên. Bụng phải siết chặt để không bị hạ thấp, không được nâng mông lên cao.
  • Tiếp tục cố định vai, bật thu chân về như tư thế plank ban đầu. liên tục lặp lại từ bước hai.

Lưu ý

  • Những lưu ý như bài tập plank.
  • Chỉ bắt đầu bật chân khi cảm thấy tay của bạn đã trụ vững để phòng tránh chấn thương.
  • Người mới bắt đầu theo từng nhịp chậm rãi. Chỉ tăng tốc khi cảm thấy đã quen. Nếu không rất dễ gây chấn thương lên vùng tay của bạn vì phải làm trụ cố định cho toàn cơ thể.

Reverse crunch

Reverse crunch hay còn gọi là gập bụng ngược tác động trực tiếp lên vùng bụng của bạn, đặc biệt là phần bụng dưới. Thực hiện reverse crunch thường xuyên sẽ giúp ước mơ 6 múi của bạn sớm thành hiện thực. Bài tập này rất dễ thực hiện cho người mới.

bài tập giảm mỡ

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên sàn. Tốt nhất nên dùng thảm chuyên dụng để chống trơn trượt và giữ ấm cho cơ thể. Hai chân khép lại và nâng lên khỏi mặt đất. Cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ. Bàn chân cách mặt đất khoảng 10 cm. Tay duỗi thẳng hoặc dưới mông, bàn tay chạm đất. Tay sẽ có tác dụng giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Thở ra đồng thời siết cơ bụng, đưa phần đùi áp sát vào ngực. Giữ nguyên góc 90 độ giữ đùi và cẳng chân. Đưa đùi càng sát vào thân người thì càng tốt.
  • Hít vào đồng thời từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại từ bước 1.

Lưu ý

  • Thực hiện chậm rãi, sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn từng bó cơ trong cơ thể. Điều này nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Sử dụng cơ bụng là chính. Nhiều người mới tập hay sử dụng đà lăng của chân. Vậy nên bạn nên bắt đầu chậm, cảm nhận phần cơ bụng siết vào. Thực hiện ít lần nhưng đúng form còn hơn nhiều lần mà không có cái nào chất lượng.
  • Đảm bảo lưng và hông dưới nhấc lên khỏi sàn khi thực hiện bước 2. Nếu bạn thực hiện đúng form đưa đùi ép áp vào thân người thì tự khắc lưng và hông sẽ được nâng lên.
  • Tay có vai trò giữ thăng bằng rất quan trọng. Ấn tay xuống sàn để tránh việc bị đổ và chân chạm sàn.
  • Thở đúng theo hướng dẫn để không bị mất sức nhanh và nâng cao hiệu quả tập luyện.
  • Khi đã quen và cảm thấy muốn nâng cao. Thay vì co chân 90 độ, bạn có thể duỗi thẳng chân như hình dưới đây.
bai-tap-giam-mo

Flutter kick

Flutter kick là bài tập nâng cao hơn của reverse crunch. Bài tập này tác dộng chủ yếu đến phần cơ bụng và cơ gấp chân. Bài tập này sẽ gần giống với việc bạn đang bơi trên cạn. Flutter kick còn giúp bạn cải thiện tư thế cơ bản, sự cân bằng và ổn định. Bạn cũng có thể nằm sấp để tập trung vào phần cơ lưng và đùi.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi

Cách thực hiện

  • Tương tự như reverse crunch. Bạn nằm ngửa, hay tay để sát hai bên hoặc dưới mông. Lòng bàn tay áp xuống sàn. Chân duỗi thẳng, nâng lên khỏi mặt sàn. Gót chân cách sàn khoảng 10 – 20 cm. Nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Mắt nhìn chân.
  • Siết cơ bụng. Lần lượt đá hai chân như đang bơi. Hai chân cách nhau khoảng 20 – 30 cm và chân không được chạm đất. Hít vào thở ra đều đặn. Thực hiện như thế khi kết thúc thời gian quy định.

Lưu ý

  • Lưng phải chạm sàn, nâng phần vai và đầu lên. Nhiều người mới tập sẽ để vai và đầu chạm sàn như một điểm tì và nâng lưng khỏi sàn. Nhưng khi tập theo form này bạn sẽ không tác động vào cơ bụng nhiều mà chủ yếu là cơ đùi. Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới cao nhất hãy để lưng chạm sàn.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Ngoài việc tuân thủ chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Bạn có thể áp dụng một số lối sống lành mạnh khác để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Các thói quen lành mạnh có một nguyên lí rất thú vị tên là “hiệu ứng domino”. Đại khái là nếu bạn có thể thay đổi một hoặc hay thói quen tốt dù nhỏ, thì bạn sẽ có xu hướng thêm nhiều thói quen tốt hơn. Vậy nên hãy thử bắt đầu với những thói quen nhỏ sau đây:

  • Uống nhiều nước.
  • Thể dục thể thao thường xuyên.
  • Ăn chậm, nhai kĩ. Ăn lâu hơn có thể giúp bạn no hơn và ăn ít hơn.
  • Bỏ thuốc lá, rượu bia. Bỏ đi những chất kích thích này sẽ giúp bạn có đời sống lành mạnh hơn. Việc bỏ chúng thường rất khó khăn nhưng bác sĩ có thể xây dựng một kế hoạch phù hợp với bạn.
  • Ngủ đủ giấc và đúng giờ. Một người thay đổi nhịp sinh học liên tục sẽ không có một sức khỏe tốt về lâu dài. Người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 tiếng/ngày.

Dành cho các bà mẹ – Giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con

Việc giảm mỡ bụng sai khi sinh con thật sự là một thách thứ với các bà mẹ. Hãy cố gắng đợi đến khi cơ thể bình phục, và có đủ sức khỏe để tập luyện theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ sẽ còn một lớp mỡ thừa để dự trữ cho con bú hoặc phục hồi sau sinh. Đây là một bản năng tư nhiên của cơ thể. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn với bản thân. Đừng cố gắng ăn kiêng hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể khi đang cho con bú. Điều này có thể làm giảm chất lượng sữa và không tốt cho em bé.

Trước khi tự tập luyện bất kì động tác gì hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Vì có thể có một số tác động sau sinh nào đó đến cơ thể của bạn. Đặc biệt là khi bạn mổ đẻ.

Nguyên nhân gây nên béo bụng

Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì như gen di truyền, nội tiết tố, tuổi tác, giới tính,… Tuy nhiên, phần lớn là do lối sống không lành mạnh. Vì vậy việc cốt yếu nên làm là xây dựng một lối sống lành mạnh cho bạn và những người xung quanh.

Tóm lại

Không thể chỉ xử lý mỡ ở một vùng trên cơ thể của bạn. Giảm cân tổng thể là cách giảm mỡ bụng dưới lành mạnh nhất.

Thay đổi một lối sống lành mạnh hơn là yếu tố chính để nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Kết hợp với kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp. Bạn sẽ có được body chắc khỏe như bạn mong muốn.

Bạn có thể tìm hiểu về các cách giảm cân khác tại đây.

Bài viết về sự thật yến mạch có giảm cân như lời đồn tại đây.

You may also like...

3 Responses

  1. Tháng Bảy 31, 2021

    […] Xem thêm các cách giảm cân hiệu quả tại đây. […]

  2. Tháng Tám 1, 2021

    […] hỗ trợ trong việc thúc đẩy giảm cân lâu dài. Bởi vì, theo thời gian việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn do cơ thể được bù đắp một phần bằng cách hạ […]

  3. Tháng Tám 1, 2021

    […] HIIT cũng tăng khả năng trao đổi chất tổng thể. Và khả năng đốt cháy calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Đọc chi tiết tại đây. […]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *